すべてのセットでこのようにウォームアップする必要がありますか?
いいえ。
重い複合ムーブメントの最初のセットでは、次のようにウォームアップすることをお勧めします。
たとえば、最初のセットがバーベル RDL(ルーマニアンデットリフト)の場合、4セットのウォームアップが理想的です。バーベルRDLの次のエクササイズは、垂直方向のプルダウンだったとしましょう。
2つのエクササイズのウォーミングアップとRDLのメインセットで、完全に「トレーニングモード」になっているため、プルダウンのウォーミングアップには2〜3セット行うことをお勧めします。
- メインセットで使うウエイトの50%を10回繰り返します。
- メインセットで使うウエイトの70%を6回繰り返します。
- メインセットで使うウエイトの80%を3回繰り返します。
それでうまくいくはずです。
さまざまな動きのために
この日の次のエクササイズがオーバーヘッドプレスだった場合、それは垂直方向のプッシュ動作であるため、上記のプルダウンで行ったウォームアップと非常によく似た、約3セットのウォームアップが必要になります。
- メインセットで使うウエイトの50%を10回繰り返します。
- メインセットで使うウエイトの70%を6回繰り返します。
- メインセットで使うウエイトの80%を3回繰り返します。
同様の動きの場合
例えば、プルダウンの次のエクササイズがバーベルローである場合、垂直方向と水平方向の両方の引っ張り動作のターゲット筋肉は後部、後部三角筋、上腕二頭筋、および前腕であるため、必要なウォームアップセットは1〜2個だけです。そして、バーベルローの準備ができています。
プルダウンとバーベルローの場合のように、連続して押したり引いたりする動きがある場合は、1回のウォームアップを実行して問題を解決できます。安全性で不安がある場合は、2回のウォームアップで十分です。
1つのウォームアップの場合:
- メインセットで使うウエイトの約70%で6回繰り返します。
2つのウォームアップの場合:
- メインセットで使うウエイトの60%で8回繰り返します。
- メインセットで使うウエイトの80%で3回繰り返します。
ほぼ同一の動きの場合
バーベルベンチプレスから傾斜ダンベルベンチプレスの場合のように、動きが前の動きとほぼ同じである場合、動きの唯一の変更は道具(バーベルからダンベル)と角度(ほとんどの場合、30〜45度の傾斜にフラット)。