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Warming Up Protocol Made Simple

どうしてウォームアップをするの?

  1. トレーニング対象となる筋肉を準備します。
  2. ウォーミングアップにより、関連する関節、腱、靭帯が準備されます。
  3. それはメインセットのために私たちのCNS(中枢神経系)を準備します。
  4. メインセットのテクニック練習です。
  5. ウォーミングアップは、メインセットに取り組むための精神的な準備をします。
  6. 不必要な疲労を引き起こすことなく、上記のステップ1〜5を実行します。
warming-up single leg rdl Hitomi Kenyon

ウォーミングアップの方法

これは、バーベルスクワット、バーベルルーマニアデッドリフト、バーベルベンチプレスなどの複合エクササイズの最初のセットの例です。

  • メインセットで使用する重量の約50%のウエイトを取ります。 メインセットが50kgの場合、最初のウォームアップセットとして20〜25kgから始めます。 そのセットを10回繰り返します。 1:00休憩。
  • 次のセットでは、メインセットの重量の約70%を使用し、6回繰り返します。 1:00休憩。
  • その後のセットでは、メインセットの重量の約80%を使用し、3回繰り返します。 休憩1:00
  • 最終的なウォームアップセットでは、メインセットの重量の90〜95%を使用し、1回繰り返します。 メインセットの所定の休憩時間(通常は2:00〜3:00)で休憩してから、メインセットを開始します。
warming-up chest supported row Markus Winter

さらに明確にするために…

すべてのセットでこのようにウォームアップする必要がありますか?

すべてのセットでこのようにウォームアップする必要がありますか?


いいえ。

重い複合ムーブメントの最初のセットでは、次のようにウォームアップすることをお勧めします。

たとえば、最初のセットがバーベル RDL(ルーマニアンデットリフト)の場合、4セットのウォームアップが理想的です。バーベルRDLの次のエクササイズは、垂直方向のプルダウンだったとしましょう。

2つのエクササイズのウォーミングアップとRDLのメインセットで、完全に「トレーニングモード」になっているため、プルダウンのウォーミングアップには2〜3セット行うことをお勧めします。

  • メインセットで使うウエイトの50%を10回繰り返します。
  • メインセットで使うウエイトの70%を6回繰り返します。
  • メインセットで使うウエイトの80%を3回繰り返します。

それでうまくいくはずです。

さまざまな動きのために


この日の次のエクササイズがオーバーヘッドプレスだった場合、それは垂直方向のプッシュ動作であるため、上記のプルダウンで行ったウォームアップと非常によく似た、約3セットのウォームアップが必要になります。

  • メインセットで使うウエイトの50%を10回繰り返します。
  • メインセットで使うウエイトの70%を6回繰り返します。
  • メインセットで使うウエイトの80%を3回繰り返します。


同様の動きの場合


例えば、プルダウンの次のエクササイズがバーベルローである場合、垂直方向と水平方向の両方の引っ張り動作のターゲット筋肉は後部、後部三角筋、上腕二頭筋、および前腕であるため、必要なウォームアップセットは1〜2個だけです。そして、バーベルローの準備ができています。

プルダウンとバーベルローの場合のように、連続して押したり引いたりする動きがある場合は、1回のウォームアップを実行して問題を解決できます。安全性で不安がある場合は、2回のウォームアップで十分です。

1つのウォームアップの場合:

  • メインセットで使うウエイトの約70%で6回繰り返します。

2つのウォームアップの場合:

  • メインセットで使うウエイトの60%で8回繰り返します。
  • メインセットで使うウエイトの80%で3回繰り返します。

ほぼ同一の動きの場合
バーベルベンチプレスから傾斜ダンベルベンチプレスの場合のように、動きが前の動きとほぼ同じである場合、動きの唯一の変更は道具(バーベルからダンベル)と角度(ほとんどの場合、30〜45度の傾斜にフラット)。

自重トレーニングはどうですか?

あなたが行っている自重のエクササイズの種類によって異なります。 懸垂の場合、厳密に自重だけで懸垂をしている場合は、メインセットで行う回数の半分を行うことができます。 私はこのウォーミングアップを行ってから、メインセットに入ります。

warming-up chin ups

自重のエクササイズでディップスを行う場合は、懸垂と同じようにアプローチします。メインセットの半分の回数を1セットです。

ホッケースクワットやシングルレッグボックススクワットなどの下半身の自重トレーニングのエクササイズをしている場合は、ウォーミングアップセットを簡単にできるレベルまでエクササイズの可動域を減らすことができます。 ホーキースクワットの場合、2つのヨガブロックを使用して各脚を10回ウォームアップしてから、メインセットに1ブロックのみを使用するか、まったく使用しないことができます。 シングルレッグボックススクワットを使用すると、ウォームアップセットに高いボックスを使用して、10回繰り返すことができます。 次に、メインセットで下のボックスを使用します。

この記事はウォームアップに関する私の見解です。ガイドとして使用し、自分に最適なものを見つけてください。 ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。  喜んでお手伝いさせていただきます。

最適なトレーニングをあなたへ、、、

 

ボーディ