高タンパク質食品は、人生を通じて筋肉を構築し、維持するために不可欠です。最適な食事の2つの要素は

1）肉、魚、海産物、乳製品からの十分なタンパク質
2）非デンプン野菜や低糖フルーツなどの栄養豊富な植物

これら2つの食品は、最適な食事のほとんどの微量栄養素要件を満たします。動物由来のタンパク質からは、脂肪がカバーされます。もちろん、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、くるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、胡桃などの植物由来の脂肪も含めることができます。

炭水化物は美味しいですが、生存に必要ではありません。最適な健康状態を体験するためには、ほとんどの人々が炭水化物を遥かに少なく摂取する方が良いでしょう。特に、ほとんどの人々がほとんど動かず、1日200〜300グラムの炭水化物を摂取しているので、地球上の肥満問題が発生しています。

タンパク質、脂肪、炭水化物という考えが混乱している場合は、実際の生活例を見てみたい場合は、この記事を参照してください。この記事では、高タンパク質のギリシャヨーグルトに焦点を当てています。まず、タンパク質という強力な主要栄養素に対する深い尊敬を持ってほしいと思います。

なぜプロテインはとても重要なのでしょうか？

1. 脂肪減少に必要不可欠

- 食欲をコントロール
  - タンパク質は炭水化物や脂肪に比べて満腹感を長く感じるので、食後も長く満腹を維持することができます。
- 食物の熱効果(Tef)が最も高い
  - タンパク質のカロリーの20-30%は、体内で消化と代謝を行う間に燃焼されます。炭水化物の熱効果は5-10%、脂肪は0-3%です。
- 筋肉量を維持する
  - 体重を減らしたい時はカロリー不足になるため、適切なタンパク質は脳内のスイッチをオンにし、体に「筋肉を維持して、脂肪を燃やせ！」という信号を送ります。
- 脂肪燃焼を促進する
  - 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時にもカロリーを消費するため、より多くのカロリーを燃焼させることができます。

2. タンパク質は筋肉を作るために必要不可欠

- タンパク質が筋肉を作り、修復する
  - タンパク質はアミノ酸で構成されています。アミノ酸は筋肉組織を構築し、修復します。20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸であり、体内で生成することができないため、食事からタンパク質を取る必要があります。
- 幸せな肥大、ベイビー（肥大とは筋肉のサイズの増加を意味する）
  - 筋肉タンパク質合成（MPS）は、激しい運動によって引き起こされる筋肉の損傷を修復するためにタンパク質が生成される生物学的プロセスです。これにより、筋肉のサイズが増加します。十分な必須アミノ酸を消費することで、タンパク質を十分に摂取することができれば、MPSの燃料となるため、筋肉のサイズの増加につながります。

3. アメリカにおけるRDAは「最適健康」に焦点を当てていません

アメリカの成人におけるタンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重キログラムあたり0.8グラムに設定されています。
- このRDAは、欠乏を防止し基本的な身体機能を維持するために必要なタンパク質の最小量です。たとえば、70キログラム（154ポンド）の不活発な大人の場合、このガイドラインに基づいて1日56グラムのタンパク質が必要になります。私の意見では、これはあまりにも低すぎます。
- 炭水化物と脂質は「エネルギー」に適しており、筋肉の構築や修復には適していません。炭水化物や脂質が過剰に摂取された場合、脂肪として体に蓄積されます。人々が食べる食事の大部分の内容は、炭水化物と脂質で構成されています

Northstar Fitnessが提案するタンパク質の低摂取量と高摂取量
- 低摂取量
  - - 必要最低限のタンパク質を摂取したい場合は、体重キログラムあたり1.6グラムまたは体重ポンドあたり0.73グラムを目指してください。
  - - 体重75キログラム×1.6または体重165ポンド×0.73グラム= 1日あたり120グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。
- 高摂取量
  - - 1）体重を減らしたい場合 2）週に2回以上の筋力トレーニング 3）60歳以上の高齢者のいずれかの場合は、体重キログラムあたり2.2〜2.4グラムまたは体重ポンドあたり1.0〜1.2グラムを摂取することをお勧めします。
  - - 体重50キログラム×2.2〜2.4または体重110ポンド×1.0〜1.2グラム= 1日あたり110〜120グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。

通常のヨーグルトよりギリシャヨーグルトを選択する理由は何ですか？

- それはとてもクリーミーで、素晴らしいデザートになります
  - ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも濃くてクリーミーなので、アイスクリームや他のクリーミーなデザートの満足のいく代替品になります。
- 炭水化物の含有量が低い
  - ギリシャヨーグルトは、乳清の大部分を除去することで、ラクトース（乳糖）がほとんど含まれていないため、炭水化物の含有量が少なくなっています。これは糖尿病患者を含め、炭水化物摂取量を管理している人にとって有益です。
- ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトの2倍以上のたんぱく質を含んでいます
  - 下記データをご覧ください

上の2つの画像で見るように、ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの2.6倍のタンパク質が含まれています。

自宅でギリシャヨーグルトを作りたい場合は、下の3分間のビデオをご覧ください。作り方について説明しています。

ギリシャヨーグルトをなぜ購入しないのですか？

購入してください！
- 購入するのがあなたにとって最善なら、あなたが幸せになることをしてください。
外出中に購入
- 外出中は、タンパク質の食品を選んで食べるか、何も食べずに家に帰ります。
- ギリシャヨーグルトは便利で、食べやすく、スプーンだけで楽しむことができるため優れています。
  - こちらは、私が日本で出かけるときに購入するギリシャヨーグルトです。
  - 砂糖や果物は入っていません。
作る理由
- 作るのにかかる時間はわずか5分です。
- 生乳100%のギリシャヨーグルトを作れます。 – 上記のパルテノブランドでさえ、生乳以外の成分が含まれています。
- 自分の好みの脂肪含有量のヨーグルトを作ることができます。
  - 5％はこのビデオで見るように全てヨーグルトです。
  - 低脂肪を好む人は、2％のギリシャヨーグルトを作ることができます。
  - 私が知る限り、日本では2%のギリシャヨーグルトは存在しないため、全ヨーグルトと無脂肪ヨーグルトを混ぜ合わせて作ることで自分だけの2%ギリシャヨーグルトを作ることができます。
半分の量が作れます
- ヨーグルトを6〜12時間濾すると、半分の量のギリシャヨーグルトができます。つまり、通常のヨーグルト800gから、約400gのギリシャヨーグルトが作られることになります。

ギリシャヨーグルトを作るために必要となるアイテムへのリンクをご紹介します。

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あなたの健康と幸福の向上をお祈りして、Bodhi