100回のEMOMトレーニングは、健康を最適化するためのすばらしいアプローチであり、10分で次のことを達成できます。
- 筋肉を大きくすることに焦点を当てた素晴らしい筋力トレーニング。 男性の場合、それは筋肉のサイズを大きくすることを意味します。 女性にとって、それは調子を整えることを意味します:)
- 休憩が短く、かなりの量があるので、あなたは貴重な心血管の利益を得るでしょう。
- それは体重のエクササイズで行うことができるので、あなたは絶対に機器を必要としません。 もちろん、ビデオデモンストレーションで見られるように、ウェイトを使用して実行することもできます。
- たった10分のセッションでも、1日1回、進歩を体験することができます。
EMOM トレーニングってなに?
EMOMは、Every Minute On the Minuteの略です。 基本的に、毎分毎に一連のトレーニングを行います。 私の場合、10回を10セット完了することを目指しているので、タイマーを使用しているときはベルが鳴るたびに、またはアナログ時計を使用しているときは時計の秒針が60に達するたびに、次のセットを実行します。
セットごとに10回の繰り返しを目標としているため、セット間で35〜40秒の休憩が必要になる可能性があります。
EMOMトレーニングに最適なエクササイズは何ですか？
ウエイトを使うエクササイズまたは自重のエクササイズのいずれかを選択できます。
10分間で100回の繰り返しを行うことを目指しているため、1回で通常できる約30〜40％でエクササイズを行う必要があります。 通常何ができるかわからない場合は、最初のセットにウェイトを使用している場合は、「本当に簡単」または「本当に軽い」くらいの感覚のウエイトを選んでください。 100回目に近づくと難しくなります。
ウエイトを使うエクササイズには、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどが必要です。 肩のエクササイズには、ダンベルオーバーヘッドプレスを選択できます。 下半身のエクササイズには、ケトルベルデッドリフトを選択できます。 あなたがバーベルリフトに興味があるなら、あなたはバーベルベンチプレスをすることができます。
レッグレイズなどの自重のエクササイズは、体幹のエクササイズに適したオプションです。 上半身には腕立て伏せを選ぶことができます。 下半身の場合は、ATGスクワットを行うことができます。 かかとを上げると、ほとんどの人の体型を矯正するのに役立ちます。 フォームに自信がない場合は、ビデオを送ってください。確認します。
ウォーミングアップの方法
トレーニングの前にウォームアップすることをお勧めします。 そのセッション中の実際のトレーニングウェイトまたはレベルの約半分であるウェイトまたはレベルを選択してください。
たとえば、メインのEMOMセットとして50kgのデッドリフトを行っています。 25kgで10〜20回ウォームアップします。 2番目のウォームアップセットとして、10回の繰り返しで40kgを実行することもできます。
あなたのメインセットとして台を使って腕立て伏せをしているとしましょう。 ウォーミングアップではメインセットで使う高さの約2倍の台を見つけ、ウォームアップのために10セット以上行います。
ウォーミングアップの詳細については、こちらのウォーミングアッププロトコルをお読みください。
いつEMOMトレーニングを行うと良いですか？
あなたが忙しい蜂であるならば、できる時はいつでもトレーニングをしてください。 私は週に約3日、午前に1セット、午後に1セット行うのが好きです。 これが私のEMOMです。
週に3日EMOMの簡単な例を次に示します。
- 月曜日の午前10時：スラントボードスクワット 午後4時：ワイドプルダウン-回内グリップ
- 水曜日の午前10時：腕立て伏せ 午後4時：グッドモーニング
- 金曜日の午前10時：ホッケースクワット 午後4時：バンドロー
週に1回だけ行い、週ごとの進歩を目指していたとしても、6〜12か月で大幅な筋力の向上が見られます。
あなたが初心者の場合、同じ筋肉を動かす場合、回復のためにトレーニングの間を48時間空けるでしょう。
EMOMトレーニングのデモンストレーション
これは、バーベルデッドリフトをトレーニングとして使用した10分間で100回を繰り返すデモンストレーションです。
私はビットタイマーと呼ばれるアプリを使用しています。これはシンプルで非常に効果的であるため、気に入っています。 それは無料ではありません。 別のアプリを使用する場合は、
1）トレーニング（Work）
2）休憩（Rest）
3）回数（Sets）
の3つの設定を行ってください。 トレーニング（Work）は0:55に設定され、休憩（Rest）は0:05に設定され、10回（Sets）あります。
初心者のためのEMOMトレーニング
初心者の方は、正しいフォームで1分間に10回、3セット（EMOM）ができるエクササイズを見つけてください。 各セットの最後に苦労している場合は、セットを追加する準備ができていません。
優れたフォームで1分間に10回、3セットができたら、次に進む準備ができています。 同じエクササイズを行う次のセッションで、1セットを追加して、合計4セットにします。 すばらしいフォームで40回の繰り返しをすべて完了すると、同じエクササイズの次のセッションに1セットを追加して進みます。 この方法でセットを段階的に増やしていくと、100回のトレーニングに順応するのに十分な体になります。
このトレーニングは大きな痛みを引き起こす可能性があるため、簡単なところから始めて、時間をかけて徐々に進歩を目指します。各セッションの進歩は、時間の経過とともにゆっくりになります。 辛抱強く賢明に。
ご不明な点やご意見がございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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ボーディ
