Cronometer APPの使い方

アプリを携帯またはPCにダウンロードしてお使いください。

Apple Store
https://apps.apple.com/us/app/cronometer-gold/id1145935738

Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cronometer.android.gold

ダウンロードができたら設定を行います。

伝えた数値をアプリに入力していきます。

  • Energy（カロリー：kcal）
  • Protein（タンパク質：g）
  • Carbs（炭水化物：g）
  • Fat（脂質：g）

Age（年齢）
Sex（性別）
Height（身長）
Energy Setting（カロリーなど）次の写真を参考にしてください。

【Energy Setting】

BMR：伝えたカロリー（kcal）を入力
数値に気をつけて入力してくださいね。

【Default Macro Setting】

gramsにチェックを入れる

伝えたタンパク質、炭水化物、脂質の数値を入力してください。

【 Setting 】


下の写真のようにオンしてください。

おすすめの食事の取り方

  1. 食べるものと量を決めます
  2. アプリに入力して数値を確認します。それぞれのマクロ（タンパク質、炭水化物、脂質）の数値が±5gになるように調整しましょう。
  3. 食事をいただきます。

☆上手くいくポイント☆
＊前日に食べるものを決める
＊好きな食材、味付けでいくつかのパターンを自分で作成する
＊食べすぎてしまうものは買わない
＊わからないことはすぐに聞きましょう（hitomi@northstarfitness.org）

アプリの入力の仕方

毎日の食事を見てみましょう

食事を入力していきましょう！

  1. 食べる前に、食事とその量を記入してからいただきます。
  2. タンパク質の量は±5gを目指しましょう！タンパク質が少なくなると、筋肉が脂肪に変わりやすく、代謝も悪くなります。
  3. １日のカロリーを守りましょう！毎日200kcal違うだけでも目標に近づきにくくなります。減量や増量が目標の方は気をつけてください。
  4. マクロの中で自分の好きなものを入れることもおすすめです。他の食事で調整しなから楽しみましょう！
  5. マクロが上手になったら食物繊維を意識しましょう！

タンパク質が豊富な食材

100gあたりのマクロです

  • チキン胸肉（タンパク質23g：脂質1.9g：炭水化物0.1g）
  • 牛もも肉（タンパク質21.2g：脂質4.3g：炭水化物0.4g）
  • めばちマグロ赤身（タンパク質25.4g：脂質2.3g：炭水化物0.3g）
  • 鱈（タンパク質17.4g：脂質1g：炭水化物0.1g）
  • タコ（タンパク質21.7g：脂質0.7g：炭水化物0.1g）
  • バナメイエビ（タンパク質19.6g：脂質0.6g：炭水化物0.7g）
  • ホタテ貝（タンパク質16.9g：脂質0.3g：炭水化物3.5g）
  • カッテージチーズ（タンパク質13.3g：脂質4.5g：炭水化物1.9g）
  • 卵白身（タンパク質10.1g：脂質Tr：炭水化物0.5g）

オリーブオイル15g（大さじ1）と同じくらいの量の脂質

  • 煎りアーモンド無塩　27.7g（タンパク質5.6g：脂質15.1g：炭水化物5.7g）
  • 煎りくるみ　21.8g（タンパク質3.g：脂質14.9g：炭水化物2.6g）
  • 煎りマカダミアナッツ　19.6g（タンパク質8.3g：脂質15.3g：炭水化物2.4g）
  • アボカド　100g（タンパク質2.1g：脂質17.5g：炭水化物7.9g）
  • グリーンオリーブ塩漬け　100g（タンパク質1g：脂質15g：炭水化物4.5g）

栄養価の高い野菜

主に緑黄色野菜がおすすめですが色々な旬のお野菜を選んで食べましょう！

  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • もやしなどのスプラウト
  • にんじん
  • かぼちゃ

＊なす、キノコ類は油を使って調理すると、たくさん油を吸収するので、水分を上手に使いながら調理するのがお勧めです。
＊豆類はタンパク質が入っているものが多いです。調理方法を工夫して取りましょう！枝豆、納豆などの大豆製品がおすすめです。