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Northstar Fitnessのダイナミック・ウォームアップを覗いてみよう

ダイナミックウォームアップとは

ダイナミックウォームアップは、特定のスポーツや運動を行うために、身体を準備するためのアクティブな動きを含むものです。静的ストレッチとは異なり、ランジやレッグスイング、アームサークルなどのエクササイズが含まれ、筋肉の温度を上げ、血流を向上させ、心拍数を上げます。

ダイナミックウォームアップの重要性

このウォームアップは、筋肉のパフォーマンス、コーディネーション、柔軟性を向上させ、次の運動の身体的要求に対して徐々に身体を準備することで、ケガを予防するのに役立ちます。動的ウォームアップは、トレーニングや競技のルーチンに不可欠であり、身体が十分に準備されていることを確認し、ケガのリスクを軽減します。

Northstar Fitnessでのダイナミックウォームアップの方法

Northstar Fitnessでの標準的なトレーニングは、ファンクショナルトレーニングとして知られています。ファンクショナルトレーニングは、現実の身体力学に基づいた強度、バランス、柔軟性を向上させるエクササイズによって日常の運動能力を向上させるものです。これはフィットネスの包括的なアプローチです。

私たちのウォームアップは、12分以内に全身を筋力トレーニングに準備します。基本的な流れは以下のようになります:

フォームローリングによる軟部組織ワーク (2:00-3:00)

トレーニング前のフォームローリングは、特定の筋肉や関節の問題に対処することで、ウォームアップの質を大幅に向上させ、トレーニングセッションの効果を高めることができます。

通常、4~6箇所を20秒ずつ、2分程度行います。クライアントは、自分にとって特にきつい部位を選んでいます。 多くの人は、ふくらはぎ、大臀筋、広背筋などです。 下のビデオでデモンストレーションをご覧ください。

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ダイナミック・ウォームアップ(7分20秒)

これは8種類の動きで、この先のメインセットに向けて身体を準備します。以下のデモンストレーションビデオをご覧ください。

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パワー・トレーニング(2:00-3:00)

ウォームアップの直後、筋力トレーニングの前にパワー・トレーニングを取り入れるのは、神経系がフレッシュで反応しやすく、パワーにフォーカスしたエクササイズの効果を最大化できるからです。

これは通常、下半身のトレーニングと上半身のトレーニングに分かれ、通常5レップスを2~3セット、セット間は20秒休息します。 私はこれを個々のクライアントの目的に合わせてカスタマイズしています。 以下は、下半身と上半身のパワー・トレーニングの例です。

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余談:体温を上げ、全身の血流を良くするために、ウォームアップの最初に2~3分間、縄跳びや跳び箱を取り入れるクライアントもいます。 私の縄跳びへの取り組み方を説明したビデオへのリンクはこちら

ダイナミック・ウォームアップの各エクササイズの理由

ダイナミック・ウォームアップの各エクササイズの理由をお伝えしたいと思います:

少林寺風のスイング : これは私が勝手につけた名前で、身体を開いて水のように流れるように感じる方法だからです。 この動きには脚の動きもありますが、主に上半身を緩めることに重点を置いた回転運動です。
手をアゴ&肘を膝につける・スクワット : これは太もも(大腿四頭筋)をターゲットにしたスクワット・パターンで、足首、膝、腰を温める。 両手を重ね、肘を膝につける。 こうすることで、深いスクワットが可能になります。
バンド・プル・アパート:肘をまっすぐ伸ばしたまま、腕をまっすぐ後ろに引く動作。 三角筋後部(肩の後ろ側)、菱形筋(背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉)、僧帽筋がターゲット。 肩の安定性と姿勢を高め、背中の上部を強化し、筋肉の発達のバランスを整え、ウォーミングアップと肩の怪我の予防に役立ちます。 私はこのバンドを使っています。
オルタネーティング・アーチャー・コサック・スクワット:股関節、脚、体幹の強さ、可動性、柔軟性を向上させる下半身のエクササイズで、片方の脚をしゃがませ、もう片方の脚を伸ばすワイドスタンスで行います。 腕の動きはコーディネーションとバランス感覚を鍛え、肩甲骨を寄せます(肩甲骨を戻す)。
ぶら下がり : これは強力な種目です! 握力を鍛え、背骨をほぐし、肩関節を脱力・可動させ、姿勢を正します。
リーチを使った腹筋ブリッジ : ハムストリングス、大臀筋、コア(腹筋と腰)を鍛えます。リーチ動作は肩の柔軟性と可動性を高めます。また、背骨の回旋可動性も高めます。
プッシュ・アップ・トゥ・ワンアーム・ダウンワード・ドッグ・トゥ・タッチ : これは上半身の水平方向のプッシュ動作で、胸、三角筋前部(肩の前部)、上腕三頭筋、体幹をターゲットします。 ダウンワード・ドッグ・トゥ・タッチは、バランスとコーディネーションに挑戦し、ふくらはぎとハムストリングスをストレッチします。 また、倒立によって脳への血流を高める効果もあります。
加速バンド・デッドリフト-これはヒップヒンジの動きで、首の付け根からアキレス腱まで、体の裏側のすべての筋肉をターゲットします。 このエクササイズの加速バージョンをここに入れた理由は、ウォームアップの最後の動きなので、この動きにスピードを加えても安全であり、トレーニングセッションのフルパワーであるパワーパートへの完璧なセグエとして機能するからです。 私が使っているバンドはこちらです

ダイナミック・ウォームアップの使い方

3つの使い方:

  1. 筋力トレーニングの前 : もちろん、筋力トレーニングのセッションの前にも使えます。
  2. スポーツをする前に : レクリエーション・スポーツをする場合、ケガの可能性を減らしながら、全力でプレーする準備が整っていることを確認するのに最適な方法です。
  3. 日常的な動きの練習として : ダイナミック・ウォームアップだけなら、約8分で終わります。 一日の始まりに、体と心を整えるのに最適です。 また、いつでも行うことができる。 これを簡単な練習にすることで、動きを改善し、関節痛を軽減し、姿勢を改善することで、生活の質を向上させることができます。

この辺で終わりにしよう

トレーニングをライフスタイルにするつもりなら、トレーニングのためのウォーミングアップは重要です。 ダイナミック・ウォームアップだけがウォームアップの方法ではないが、賢明で総合的な方法です。 私は6週間ごとにウォームアップ全体を変えているので、今年は10種類のウォームアップがあり、この記事にあるような内容で皆さんにお伝えする予定です。

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トランスフォーメーションをするあなたへ、

ボーディ

 

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