食後の10分ウォーキングは
10000歩のお散歩よりいい！？
最近、”10,000歩 “歩くことがわたしの周りで話題になっています。これは良いことだと思います。 カラダを動かすことは私たち人間にとって良いことです。
しかし、私は10,000歩歩くことよりも毎日2～3回、10分間の早歩きをすれば、より大きな効果が得られると信じています。
なぜ「10分ウォーキング」は「10,000歩歩く」よりも優れているのか？
以下の5つは私が優れていると考えている大きな理由です。
- 心拍数をゾーン2（最大心拍数の60～70％）にすることで、「歩き続ける」ことに意識を集中させます。これにより、脂肪を燃焼しやすくなる一般的な持久力が向上し、筋力もアップします。
- 消化を良くし、おなかのガスを減少させる効果があることも知られています。
- 10分間の早歩きは、90分もかからずに全身の血流を改善するので、疲労回復に役立ちます（私は1万歩歩くのに約90分かかります）。
- 10分間の早歩きは、とても簡単です。食事を楽しみ、10分間テンポよく歩き、体を動かすことの幸福感を味わい、再び仕事を続けることができます。
- 短い時間であっても、早歩きであるため、インスリン感受性を向上させることができるとされています。
- 私と可愛い妻は、食後のグルコースと、CGM（持続型グルコースモニター）を使った10分間の早歩きの効果を検証し、歩いたことによってグルコースが一気に低下することを経験しました。とりあえず、CGMを装着した私たちのセミヌード写真をご覧ください。 右の毛むくじゃらの獣が私です。
10分ウォーキングのその他の効果
- 家の外に出て新鮮な空気を吸える。
- 新しい人に会う機会や、近所の人に会う機会ができる。日本では、知らない人同士が挨拶を交わすことはあまりありませんが、私は面白半分で挨拶を交わし、時には人を笑顔にすることもあります。
- 深く集中する仕事の合間に、アクティブなリカバリーをするのに最適な方法です。
- クリエイティブな仕事の合間のアクティブリカバリーとして利用する場合は、歩きながらスマートフォンで何かを見たり聞いたりしないように注意してください。 脳を休ませ、ただ歩くという体験を楽しんでください。
- 食事を楽しんだ後、次のイベントへ歩いて向かうというのもいいですね。
ウォーキング時の工夫
鼻呼吸
一人で歩くときは、必ず鼻で息をします。このことは、以前ランニングをしていたときに偶然に知りました。 私は、ついつい走りすぎて、無理をする傾向があったのです。 その解決策を探したところ、鼻で呼吸するだけで、スピードが調整され、しっかりとしたペースがつかめることを発見しました。 今では、ウォーキングや縄跳び、フィットネスバイクに乗るときも、鼻呼吸で行っています。鼻呼吸ができるようになると、ゾーン2（最大心拍数の約70％）のトレーニングに近いことがわかります。
ウェアラブル端末を使ってスピードと心拍数を記録する
私は、回復と睡眠の質を追跡する方法を学ぶために、Oura Ringを使って実験しました。 10分間のウォーキングで使用し、スピードと心拍数を記録しました。 私にとってのゾーン2（最大心拍数の約70％）は102-118BPMの間なので、平均105BPMでちょうどゾーン2の下の方にいたことがわかります。 そして、私のペースは10:56/kmでした。
これを知ることは必要なことではないのですが、人によっては楽しいかもしれませんね。 Apple WatchやFitbitをお持ちの方は、これらのデータもトラッキングできるのではないでしょうか。
ディープエアースクワット
時間がないときや、天気が悪くてウォーキングをするのに適していないときは、代わりにエアスクワットを25～50回以上、良いフォームで、できる限り深く行うようにしましょう。体の中で一番大きな筋肉を使って血流を良くし、食事から摂取したブドウ糖の一部を消化しましょう。 膝の曲がりが90度程度を目指す自重スクワットの解説動画があります。 初心者の方はこちらのビデオをご覧ください。 フルROM（可動域）の自重スクワットができるようになった方は、こちらのビデオをご覧ください。 かかとを少し支えるものが必要かもしれません。 ランニングシューズを履いている場合は、板がなくてもかかとが十分に上がるので、できるかもしれません。
小さく始める
もし、これが少し無理があるように思えるなら、本当に小さなことから始めてください。 毎晩、夕食後に10分間のウォーキングを行い、7～14日後に体調を確認してください。 多くの人は、1日のうちで最も大きな食事を夜にとるので、夕食後にこのウォーキングをすれば、おそらくほとんどの人が最大の効果を得られるでしょう。 パートナーや子供、犬、あるいは近くに住んでいる友人がいれば、一緒に散歩に誘い、喜びを分かち合いましょう。
この素晴らしい習慣を紹介してくれたStan Efferdingに感謝したい。 ここに彼のウェブサイトへのリンクがあります。 ここにOura Ringへのリンクがあります。
何か質問があれば、コメントしてください。
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前に進み続けましょう。
ボーディ
